O desejo de fumar e o controle dos gatilhos

Ao iniciar o processo de parar de fumar é preciso desenvolver habilidades para perceber situações de risco e planejar ações adequadas à manutenção da abstinência:

1. Prever: Há situações que podemos imaginar que serão difíceis de enfrentar, nas quais a vontade de fumar provavelmente se fará presente. Se você puder prevê-las, estará apto para se preparar para elas.

2. Preparar: Pense antecipadamente o que irá fazer se realmente o desejo de fumar surgir, quando estiver na situação:
Você pode escapar dela, se afastar por alguns minutos?
Você pode usar uma bala, goma, até que a vontade passe?
O que pode dizer para si mesmo que o ajudará a atravessar a situação?

3. Agir: Há dois tipos de habilidades de ação que você pode usar:
Comportamentais - atitudes:
Respirar fundo.
Escapar da situação.
Chamar um amigo para ajudar.
Fazer exercícios.
Beber água.
Comer, ou beber alguma coisa (goma de mascar, bala, vegetais).
Manter as mãos ocupadas (fazer tricô, jogar cartas, costurar, escrever, etc).
Tomar uma ducha.
Fazer algum programa com não fumantes.
Distrair sua atenção (ler, escrever, ouvir música, ver TV).
Mentais - reflexões, algo que diz para si mesmo:
Lembrar as razões pelas quais você quis parar.
Pensar há quanto tempo você parou de fumar e que não quer começar tudo de novo.
Pensar em como não-fumantes atravessam essa situação .
Tentar descobrir o que está fazendo você sentir vontade de fumar justo agora. Será que existe um problema que você pode resolver mais diretamente?
Dizer para si mesmo que fumar não vai resolver problema nenhum. Isto só vai criar novos problemas.
Pensar como sua saúde está melhorando porque parou de fumar.
Dizer para si mesmo que fumar simplesmente não é uma opção.

Técnicas de autocontrole para parar de fumar

Depois de parar de fumar o que fazer para evitar uma recaída
Tomar 1 ou 2 copos de água cada vez que tiver vontade de fumar.
Fazer exercícios de respiração profunda 5 vezes seguidas.
Caminhar por 5 ou 10 minutos.
Ler um livro, ou fazer alguma atividade que distraia.
Lembre-se que a vontade premente irá passar em alguns minutos.
Não fique com nenhum cigarro, seja em casa, no carro, ou no trabalho.
Evite tudo o que possa dar vontade de fumar, como café, bebidas alcoólicas e doces.
Após as refeições, levante e deixe a mesa imediatamente.
Escove os dentes logo após as refeições.
Tire os estímulos que possam lembrar o cigarro, como cinzeiros, isqueiros, etc.
Permaneça em áreas para “não fumantes” o maior tempo possível.
Não se preocupe com o amanhã, semana que vem, nem com “o resto da vida”. Pense em termos de um dia por vez, uma necessidade por vez.
Faça exercícios físicos: caminhada, musculação, natação, alongamento, etc.
Tente trabalhar seus pensamentos automáticos, por exemplo: rever tentativas de parar de fumar anteriores e lembrar dos fatores que atrapalharam.
Lembre-se sempre de todas as razões que levaram a parar de fumar.
Se a necessidade for muito forte, recorra a alimentos que não engordam, como cenoura, frutas, balas, ou goma de mascar diet e bastante líquido.

TREINO DE RESPIRAÇÃO PROFUNDA
A respiração correta é um dos passos para conseguir relaxar. Muitos de nós respiramos de maneira errada e ineficiente. Vamos descobrir como respiramos:
Sente de forma confortável na cadeira. Feche os olhos.
Coloque uma mão sobre a barriga e outra sobre o peito.
Respire normalmente e observe se sua respiração é rápida ou lenta.
Observe também qual mão sobe mais, a direita ou a esquerda.
Abra os olhos. O que observou?
A respiração é superficial quando é dominante na parte superior do tórax. A respiração abdominal é mais completa, profunda e lenta. Também deve se gastar mais tempo soltando o ar do que o trazendo para dentro. Agora vamos tentar respirar corretamente:
Inspire lentamente pelas narinas, contando até 3.
Prenda a respiração também contando até 3.
Expire lentamente pela boca, contando até 6.
Ao inspirar faça com que o ar passe pelo diafragma e encha o abdômen.
Mantenha por 3 segundos inflado dessa maneira.
Ao eliminar o ar, faça com que o abdômen vá se encolhendo cada vez mais, até que fique totalmente esvaziado.
Repita essa forma de respirar por 5 ou 6 vezes seguidas. Ela produzirá uma redução na ansiedade.
Treinar esse tipo de respiração, algumas vezes ao dia, ajuda a estar com pleno domínio da técnica em momentos ansiosos.

EXERCÍCIO DE RELAXAMENTO
Esse exercício ajuda a pessoa a descontrair gradualmente, através da concentração e atenção em cada parte do corpo. Sente-se numa posição confortável.
Veja se tem alguma coisa apertando: relógio, cinto, etc.
Mantenha as costas retas e apoiadas na cadeira, os pés no chão e um pouco afastados e as mãos sobre o colo. Feche os olhos. Respire com calma.
Procure prestar atenção apenas em sua respiração.
Agora, preste atenção nos seus pés.
Imagine uma suave sensação de calor nos pés, como se os tivesse colocando numa superfície com água morna, como uma banheira, uma piscina aquecida, ou mesmo o mar, num dia de sol.
Imagine aos poucos que vai sentir esta mesma sensação em suas pernas.
Pense que suas pernas estão ficando aquecidas.
Preste atenção na região do quadril, barriga.
A sensação de calor vai chegando devagar até os quadris.
Agora, o peito e os braços. Devagar, sinta a sensação de calor chegando e se espalhando.
Pense que seu peito e braços estão ficando aquecidos.
O calor leve chega aos ombros, pescoço e nuca.
Preste atenção na sua cabeça, rosto, olhos, sobrancelhas, testa.
Sinta que a sensação de calor suave relaxa os músculos de seu corpo.
Veja se ainda há alguma parte tensa: se houver, mande um pouco desta sensação de aquecimento para lá.
Imagine um lugar onde possa estar com esta sensação e aproveite um pouco este momento.
Lentamente, conte mentalmente até 10 e abra os olhos.

Malefícios do cigarro e as vantagens de parar de fumar

O tabaco tem sido utilizado há milhares de anos, em várias formas e com propósitos culturais diferentes. Em algumas sociedades indígenas, faz parte de ritos religiosos e funciona como forma de exercer autoridade. No século XVI, o uso da planta Nicotiana Tabacum foi disseminado na Europa por Jean Nicot. “Desde o início do século XVIII, o cigarro passou a ser produzido em escala industrial e foi associado a padrões de vida elevados.”, conta a psicóloga Silvia Maria Cury Ismael.

O tabagismo é a principal causa evitável de doença e morte, e tem causado uma epidemia de morbidade e mortalidade prematuras, através de seu efeito sobre doenças respiratórias, cardiovasculares e neoplasias. Os fumantes morrem duas vezes mais do que não fumantes. Além disso, o cigarro é responsável por 75% dos casos de enfizema e por 25% dos infartos agudos do miocárdio. É causa importante de doença aterosclerótica e um dos três principais fatores de risco para doença arterial coronária.

O fumante passivo tem 3 vezes mais chance, ou seja, 200% a mais de chance de contrair câncer de pulmão e há um risco 9 vezes maior ou 800% a mais de acidente vascular periférico. A mulher, que começa a fumar antes dos 17 anos, pode ter menopausa precoce e o homem tem predisposição à impotência.

O tabagismo é provavelmente responsável por mais de 20% dos óbitos por doença arterial coronária em homens com mais de 65 anos e por aproximadamente 45% das mortes nos homens com menos de 65 anos. Nas mulheres o risco é semelhante. Estudos indicam ainda que tabagismo, hipertensão e hipercolesterolemia contribuem igualmente para a doença arterial coronária.

Vantagens de parar de fumar

A pressão arterial, a freqüência cardíaca e a temperatura das mãos e pés tendem a voltar ao normal, vinte minutos após a pessoa parar de fumar.
Após 8 horas, o nível de monóxido de carbono no sangue normaliza e o nível de oxigenação no sangue aumenta.
Após 24 horas, diminui o risco de um ataque cardíaco.
Após 48 horas, as terminações nervosas começam a se regenerar. O olfato e o paladar melhoram.
Após 72 horas, a árvore brônquica torna a respiração mais fácil e a capacidade pulmonar aumenta em até 30%.
Após 2 semanas, a circulação sangüínea aumenta e o caminhar torna-se mais fácil.
De 1 a 9 meses após parar de fumar, diminui a tosse, a congestão nasal, a fadiga e a dispnéia. O movimento ciliar dos brônquios volta ao normal, limpando os pulmões e reduzindo os riscos de infecções respiratórias. Aumenta a capacidade física e a energia corporal.