Combate ao Tabagismo

O Centro Psicológico de Qualidade de Vida conta com uma equipe experiente de psicólogos que desenvolve programa voltado ao controle do estresse, ao fim do tabagismo e à melhoria da Qualidade de Vida. Telefone (11) 3885.8507. E-mail cpqv@globo.com.

segunda-feira, novembro 13, 2006

Técnicas de autocontrole para parar de fumar

Depois de parar de fumar o que fazer para evitar uma recaída
Tomar 1 ou 2 copos de água cada vez que tiver vontade de fumar.
Fazer exercícios de respiração profunda 5 vezes seguidas.
Caminhar por 5 ou 10 minutos.
Ler um livro, ou fazer alguma atividade que distraia.
Lembre-se que a vontade premente irá passar em alguns minutos.
Não fique com nenhum cigarro, seja em casa, no carro, ou no trabalho.
Evite tudo o que possa dar vontade de fumar, como café, bebidas alcoólicas e doces.
Após as refeições, levante e deixe a mesa imediatamente.
Escove os dentes logo após as refeições.
Tire os estímulos que possam lembrar o cigarro, como cinzeiros, isqueiros, etc.
Permaneça em áreas para “não fumantes” o maior tempo possível.
Não se preocupe com o amanhã, semana que vem, nem com “o resto da vida”. Pense em termos de um dia por vez, uma necessidade por vez.
Faça exercícios físicos: caminhada, musculação, natação, alongamento, etc.
Tente trabalhar seus pensamentos automáticos, por exemplo: rever tentativas de parar de fumar anteriores e lembrar dos fatores que atrapalharam.
Lembre-se sempre de todas as razões que levaram a parar de fumar.
Se a necessidade for muito forte, recorra a alimentos que não engordam, como cenoura, frutas, balas, ou goma de mascar diet e bastante líquido.

TREINO DE RESPIRAÇÃO PROFUNDA
A respiração correta é um dos passos para conseguir relaxar. Muitos de nós respiramos de maneira errada e ineficiente. Vamos descobrir como respiramos:
Sente de forma confortável na cadeira. Feche os olhos.
Coloque uma mão sobre a barriga e outra sobre o peito.
Respire normalmente e observe se sua respiração é rápida ou lenta.
Observe também qual mão sobe mais, a direita ou a esquerda.
Abra os olhos. O que observou?
A respiração é superficial quando é dominante na parte superior do tórax. A respiração abdominal é mais completa, profunda e lenta. Também deve se gastar mais tempo soltando o ar do que o trazendo para dentro. Agora vamos tentar respirar corretamente:
Inspire lentamente pelas narinas, contando até 3.
Prenda a respiração também contando até 3.
Expire lentamente pela boca, contando até 6.
Ao inspirar faça com que o ar passe pelo diafragma e encha o abdômen.
Mantenha por 3 segundos inflado dessa maneira.
Ao eliminar o ar, faça com que o abdômen vá se encolhendo cada vez mais, até que fique totalmente esvaziado.
Repita essa forma de respirar por 5 ou 6 vezes seguidas. Ela produzirá uma redução na ansiedade.
Treinar esse tipo de respiração, algumas vezes ao dia, ajuda a estar com pleno domínio da técnica em momentos ansiosos.

EXERCÍCIO DE RELAXAMENTO
Esse exercício ajuda a pessoa a descontrair gradualmente, através da concentração e atenção em cada parte do corpo. Sente-se numa posição confortável.
Veja se tem alguma coisa apertando: relógio, cinto, etc.
Mantenha as costas retas e apoiadas na cadeira, os pés no chão e um pouco afastados e as mãos sobre o colo. Feche os olhos. Respire com calma.
Procure prestar atenção apenas em sua respiração.
Agora, preste atenção nos seus pés.
Imagine uma suave sensação de calor nos pés, como se os tivesse colocando numa superfície com água morna, como uma banheira, uma piscina aquecida, ou mesmo o mar, num dia de sol.
Imagine aos poucos que vai sentir esta mesma sensação em suas pernas.
Pense que suas pernas estão ficando aquecidas.
Preste atenção na região do quadril, barriga.
A sensação de calor vai chegando devagar até os quadris.
Agora, o peito e os braços. Devagar, sinta a sensação de calor chegando e se espalhando.
Pense que seu peito e braços estão ficando aquecidos.
O calor leve chega aos ombros, pescoço e nuca.
Preste atenção na sua cabeça, rosto, olhos, sobrancelhas, testa.
Sinta que a sensação de calor suave relaxa os músculos de seu corpo.
Veja se ainda há alguma parte tensa: se houver, mande um pouco desta sensação de aquecimento para lá.
Imagine um lugar onde possa estar com esta sensação e aproveite um pouco este momento.
Lentamente, conte mentalmente até 10 e abra os olhos.